Marjakausi alkamassa. Tiedätkö nämä asiat marjastamisen vaaroista ja hyödyistä?

Kalakukko syntyi Kuopiossa kuten muutkin kalakukot. Elämäntyönsä hän teki merillä. Tässä osiossa Kalakukko pitää lokikirjaa karppimeren myrskyissä ja tyvenissä.

Valvoja: Kalakukko

Kalakukko
Viestit: 5860
Liittynyt: 07 Loka 2010 15:13
Paikkakunta: Kotka

Marjakausi alkamassa. Tiedätkö nämä asiat marjastamisen vaaroista ja hyödyistä?

ViestiKirjoittaja Kalakukko » 29 Kesä 2020 5:49

HS/ Aamulehti 29.6.-20: Ruoka|Ravitsemus Krista Korpela-Kosonen

Supermarjan maineessa oleva mustikka voi olla monelle pettymys – asiantuntija kertoo, mitä marjojen terveellisyydestä on syytä tietää
Marjat tekevät monella tavalla hyvää ihmiselle. Ne muun muassa tasoittavat verensokerin nousua aterian jälkeen, alentavat kolesterolia ja edistävät suoliston hyvinvointia. Monipuolinen marjojen käyttö takaa parhaat terveyshyödyt.

Lakka ja mustaherukka sisältävät paljon kuituja, vadelmassa ja mansikassa on folaattia, ja supermarja mustikan terveysvaikutukset perustuvat polyfenoleihin.

MANSIKKAA, mustikkaa, vadelmaa vai sittenkin mustaherukkaa tai lakkaa? Kesä on monen marjan sesonkiaikaa, joten niiden lisääminen ruokavalioon on juuri nyt helppoa. Itä-Suomen yliopiston elintarvikkeet ja terveys -tutkimusalueen professorin Marjukka Kolehmaisen mukaan Suomessa on moniin muihin maihin verrattuna runsaasti erilaisia marjoja. ”Voisimme syödä niitä paljon enemmän”, Kolehmainen sanoo.
Syy on yksinkertainen. Marjat ovat paitsi herkullisia myös monella tavalla terveellisiä. Ne sisältävät monipuolisen cocktailin terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Marjoista saa muun muassa kuitua, C- ja E-vitamiinia, B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia ja monia kivennäisaineita.

TERVEYDEN kannalta kiinnostavia ovat myös marjojen sisältämät polyfenolit, jotka ovat kasvien omiin tarkoituksiinsa tuottamia suoja-aineita. ”Suomalaisissa marjoissa on paljon polyfenoleja. Niiden pitoisuutta marjoissa näyttää lisäävän kesäinen, pitkä valoisa aika”, Kolehmainen sanoo.
Tärkeimpiä marjojen sisältämiä polyfenoleja ovat flavonoidit, fenolihapot ja tanniinit. Tummissa marjoissa, kuten mustikassa ja mustaherukassa, on erityisen runsaasti antosyaaneja. Mansikoissa ja vadelmissa on vastaavasti paljon ellagitanniineja. ”Eri marjat sisältävät erilaisia polyfenoleja, joten monipuolinen käyttö tuo laajemmin näihin polyfenoleihin liitettyjä terveysvaikutuksia.”

Marjat tasoittavat verensokerin nousua aterian jälkeen.
ITÄ-SUOMEN yliopistossa on tutkittu marjojen vaikutusta aterianjälkeiseen glukoosi- eli verensokeriaineenvaihduntaan. Tutkimusten mukaan marjat tasoittavat verensokerin nousua aterian jälkeen.
”Kun koeaterialla tai välipalalla syötiin myös marjoja, verensokerin nousu oli loivempaa kuin se olisi ollut ilman marjoja”, Kolehmainen kertoo.

Tehdyt tutkimukset osoittavat, ettei pieni sokerilisäkään ole marjoissa haitaksi: verensokerin nousu jää silti loivemmaksi kuin se olisi, jos sama määrä sokeria päätyisi elimistöön esimerkiksi mehun tai makeisten mukana.
Tasaisena säilyvä verensokeri ylläpitää hyvää vireystasoa päivän mittaan. Jyrkästi heittelehtivä verensokeri voi puolestaan ajan kuluessa aiheuttaa terveyshaittoja. ”Sillä on osana muita altistavia tekijöitä yhteys kroonisten tautien, kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien syntyyn.”

Mustaherukan ja tyrnin siemenöljyn on havaittu laskevan veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.
SAMANLAINEN haitallinen ja kroonisille sairauksille altistava vaikutus on myös elimistössä piilevällä matala-asteisella tulehduksella. Säännöllinen marjojen syönti voi kuitenkin vaimentaa tulehdusta.
Terveyshyötyjä saa siitäkin, että marjat vaikuttavat suotuisasti elimistön rasva-aineenvaihduntaan. Esimerkiksi mustaherukan ja tyrnin siemenöljyn on havaittu laskevan veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.

Marjojen syönti edistää myös suoliston hyvinvointia, sillä suolistomikrobisto käyttää hyväkseen marjojen polyfenoleja ja kuitua. Niistä syntyy mikrobien aineenvaihdunnassa muun muassa hippurihappoa ja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka on tutkimuksissa yhdistetty terveyshyötyihin.
Marjoissa on paljon kuituja. Erityisen kuitupitoisia marjoja ovat mustaherukka ja lakka., mutta kuitua on kohtuullisen paljon myös muissa marjoissa.

Marjat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Liukenemattoman kuidun riittävä saanti ehkäisee ummetusta. Marjojen liukoinen kuitu taas auttaa verensokerin tasoittamisessa ja veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa. Eri mikrobit käyttävät hyödykseen erilaisia kuituja. Ne pitävät paitsi marjojen myös täysjyväviljan ja kasvisten kuidusta. Kolehmaisen mukaan kannattaakin syödä vaihtelevasti erilaisia kuitupitoisia ruokia, sillä ne ylläpitävät monipuolista suolistomikrobistoa.
”Jos suolistomikrobisto yksipuolistuu, vallalle pääsevät mikrobit, jotka voivat ylläpitää suolen seinämässä matala-asteista tulehdusta. Samalla suolen seinämän solujen väliset liitokset löystyvät, jolloin tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä pääsee myös muualle elimistöön.”

Mustikassa on paljon polyfenoleja. POLYFENOLIEN ja kuidun lisäksi yhtä lailla tärkeitä ovat marjojen vitamiinit, joiden pitoisuudet vaihtelevat eri marjoissa. Ylivoimainen C-vitamiinikuningatar on tyrni, jossa on C-vitamiinia peräti 140 milligrammaa sadassa grammassa. Lähes yhtä hyvä C-vitamiinin lähde on mustaherukka. C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 75 milligrammaa eli vajaa desilitra tyrniä tai mustaherukkaa täyttää jo tarpeen.
Myös lakka ja mansikka sisältävät C-vitamiinia kohtuullisen runsaasti, kun taas supermarjan maineessa oleva mustikka on C-vitamiinipitoisuudeltaan vaatimaton.
”Tämä voi olla pettymys sille, joka ajattelee mustikan olevan super kaikella tapaa. C-vitamiinin suhteen se ei sitä ole, vaan superominaisuudet perustuvat polyfenoleihin.”

Sadasta grammasta eli noin kahdesta desilitrasta mansikoita saa kymmenen prosenttia päivän folaattisuosituksesta.
B-VITAMIINEIHIN kuuluvaa folaattia on paljon varsinkin lakassa, vadelmassa ja mansikassa. Folaatin suosituksia vähäisempi saanti on yleistä Suomessa. Vitamiinin hyviä lähteitä ovat vihreät kasvikset ja täysjyvävilja, mutta marjoillakin on merkitystä. Sadasta grammasta eli noin kahdesta desilitrasta mansikoita saa kymmenen prosenttia päivän folaattisuosituksesta, lakasta ja vadelmasta hieman enemmän.
”Jos syö marjoja säännöllisesti ja runsaasti, niiden merkitys folaatin lähteenä voi olla suurikin”, Kolehmainen sanoo.

Lakka, tyrni ja mustaherukka sisältävät marjoista eniten E-vitamiinia. Sata grammaa tyrniä tai lakkaa kattaa päivittäisestä tarpeesta noin kolmanneksen ja sata grammaa mustaherukkaa noin neljänneksen. Pieni sokerilisä ei kumoa marjojen terveyshyötyjä. KOLEHMAINEN muistuttaa, että kaikenlaisia marjoja kannattaa syödä, vaikkei yksittäinen marja yltäisikään kärkisijoille ravintosisällön vertailussa. Esimerkiksi puolukassa ja karpalossa on paljon polyfenoleja, vaikka muut marjat päihittävätkin ne kuitu- ja vitamiinivertailussa.
”Terveyden kannalta on hyödyllistä, että ylipäätään syö marjoja. Muiden terveyshyötyjensä ohella marjat voivat olla eduksi myös syöpäriskin pienentämisessä ja aivoterveyden edistämisessä.

Maultaan miedot ja sopivasti makeat mansikka ja vadelma ovat monen suosikkimarjoja, mutta kirpeämmän makuisia marjoja osa ihmisistä vierastaa. Pieni sokerilisä voi silloin auttaa. ”Kannattaa mieluummin lisätä marjoihin hieman sokeria kuin jättää ne kokonaan syömättä. Marjojen terveyshyödyt kyllä saa, vaikka pieni määrä sokeria tulisi siinä ohessa.”

Kolehmaisen mukaan marjojen käytöstä kannattaa tehdä päivittäinen rutiini, jos niitä vain on sopivasti saatavilla. Kun lähtee itse poimimaan marjoja mansikkamaalle tai metsään, saa samalla myös liikunnan tuomat terveyshyöyt.
”Mutta yhtä lailla kotimaisia marjoja voi ostaa torilta tai ruokakaupasta. Ne ovat ihan yhtä terveellisiä ravitsemuksen kannalta.”

Kommentti: "Pieni sokerilisä"! Tyypillistä vähättelyä ainakin diabeetikoiden osalta. Toki sokeri on säilöntäaine, mutta kyllähän marjoja voi syödä ns. paljaaltaan ja mieluisana jälkiruokana. Oma suosikkini ajoittain on ns. mustikkapöperö, joka on 12%:n viilin, piimän, talkkunan ja mustikoiden sekoitus. Mukava ja maukas välipala, jos semmoista iltaisin tarvitsee.

Marjojen hehkuttaminen tuo vaarallisen vinkin erityisesti joutilaille: metsässä riehuvat peikot, vaaralliset elikot, ei WC:tä, ei taukotupaa, ei kuljetusta, ei orkestereita, kuoppia, kiviä, hyttysiä, paarmoja ja hirvikärpäsiä. Miksi joutilas alistuisi moiseen, kun on helppoa sossun rahoilla ostaa thai-poimijoitten keräämiä huipputerveellisiä marjoja.

Jos tuon metsäreippailun ottaa nautintona ja kohtuullisuutena, niin aika mukavaa on , mielestäni. Viime kesänä kävin 17 päivänä n.3 tunnin pyrähdyksellä marjastamassa ja saalis toki vain n. 45 l, mutta omaksi tarpeeksi riitävästi.
On ilo antaa itse keräämiä marjoja tuliaisiksi. Mustikkakeitto, piirakat, viilipöperöt, makulisät laatikoihin puolukasta...

Artikkelin asiantuntija toki antaa lausunnoissaan luulevan, uskovan, kuvittelevan, olettavan jne. Hän unohtaa mannerten takaa tuotavat marjat ja hedelmät. Viherideologian mukaisesti mitä kauempaa ja kalliimpaa on terveellisempää. Olennaista on estää köyhien lentomatkustelun riettaus. Rahtikoneet kun eivät saastuta lainkaan?Tärkeintä heille on toisten keräämien marjojen olemus. Mustikasta kun sormetkin värjääntyvät.
Kuusenkerkkien keruukin on työlästä ja tikkaiden kaatuminen pelottaa. Antaisikohan sossu nosturiin rahaa ja kuljetusavustusta? Ja kerääjän? Voisi sitten itse hoitaa tuon työnjohdollisen homman.
Kalakukko

Paluu

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa

cron